El aumento de las porciones alimenticias puede ser
atribuido a las tendencias económicas, el crecimiento de la industria de
alimentos, el número de comidas fuera de casa y la mercadotecnia.
Estudios sobre cerveza, refrescos y comida rápida demuestran
que los artículos de gran tamaño llaman la atención desde el punto de vista del
consumidor: “más producto por menos dinero”. En realidad, el tamaño está
asociado a más calorías, más grasa y menos nutrimentos, por ello consumimos más
calorías cuando nos ofrecen porciones más grandes.
“Reducir el tamaño de las porciones es una de las
mejores armas para mantener nuestro peso y luchar en contra de la obesidad. Si
se consume de todo en cantidades adecuadas no hay por qué sufrir efectos
negativos en nuestro peso y salud”, expuso la nutrióloga de la Secretaría de
Salud Jalisco (SSJ), Sigrid Pimentel Martín.
De acuerdo con la especialista, para cuidar nuestras
porciones primero debe identificarse cuáles son las porciones saludables y
estar conscientes de que las porciones reportadas por el Sistema de Orientación
Alimenticia y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus
siglas en inglés), no son las mismas que las impresas en las etiquetas
nutricionales.
De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos
Equivalentes, una porción equivale a:
• 1 rebanada de pan integral
• 1/3 taza de arroz o pasta
• 1/2 taza de cereal
• 4 o 5 galletas integrales
• 1 tortilla
• 2 1/2 tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
• 3/4 papa mediana
• 3 tazas de lechuga
• ½ taza de verduras crudas o cocidas
• 1 manzana pequeña
• ½ plátano
• 1 taza de melón
• ½ taza de fruta seca
• 30 gramos de carne, pollo o pescado
• 1 huevo
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
• 1/2 de taza de frijoles
• 1 taza de leche o yogur descremado
• 40 gramos de queso
Podemos relacionar el tamaño de la porción con
objetos familiares:
• El tamaño de tu puño equivale a una taza
• El tamaño de la palma de la mano (sin contar los
dedos) equivale a 3 porciones (90 gramos) de carne, pollo o pescado
• El tamaño de 4 dados, equivale a 1 porción de
queso.
“Además, se debe tener un horario fijo y no saltar
comidas es otra estrategia para el control de porciones y del peso. Una manera
más fácil para el control de las porciones es dividir el plato en 3 partes”,
sugirió Pimentel Martín.
Otra de las estrategias es que las verduras ocupen
la mitad del plato, mientras que las proteínas y carbohidratos deben ocupar la
otra mitad
Con estas recomendaciones, se puede disfrutar igual
de los alimentos, cuidando el peso y la salud.
Menú saludable
Escolares
(395 kcal.)
Huevo
revuelto con nopales y frijoles
1 huevo
½ taza de
nopales
1
cucharadita de aceite
1 tortilla
de maíz
½ taza de frijoles molidos
2 mandarinas
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